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臀肌研究所：鍛鍊人體最大發力引擎，舉更重、跳更高、衝更快，預防傷害、打造翹臀的訓練全書

為了解決向量有哪些的問題，作者布瑞特‧康崔拉斯,格倫‧科多扎 這樣論述：

──── 練臀革命，由他而起 ──── 臀肌狂人Glute Guy 康崔拉斯的全球首套完整臀肌訓練系統 科學研究及實證 × 訓練法與課表設計 × 詳盡動作示範照片 全面解析 　　為什麼要特別練臀肌？ 　　臀肌是對人的一生影響最大的肌肉。作為人體最大的發力引擎，強大的臀肌不但能讓你舉得更重、跳得更高、衝得更快、揮得更猛，還有助於預防膝蓋、髖部以及下背受傷。更不提挺翹的臀部對一個人的身形、自我感受有何等決定性的影響。 　　然而，臀部訓練之所以成為全球熱門運動，除了是功能性訓練演進下的大勢所趨，還得歸功於運動科學博士布瑞特．康崔拉斯，以近30年的研發、測試、實作，讓臀肌訓練的科學及實務呈

指數成長。健身界最重要的臀部運動「臀推」還有大量掀起熱烈討論的動作及技巧，都由博學的康崔拉斯一手研發。 　　光是臀部訓練就寫了600頁？ 　　本書的內容，是康崔拉斯發展出的全球首套完整臀肌訓練系統。然而，也不僅僅是臀肌訓練——這位引領生物力學研究風潮的教練也將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法及技巧都納入書中。舉個例，除了所有臀部運動，我們還會學到深蹲和硬舉這類全身性運動。除此之外，舉凡飲食策略、受傷時該如何訓練與復原、增肌／肌肥大的科學、漸進式超負荷、課表設計及週期化訓練的原則等，都可以運用在所有訓練中。 　　說本書是訓練全書，那是怎麼個「全」法？ 　　■ 科學研究及實證 　　以最

先進的生物力學知識及肌電圖測量為依據，加上健身人士的大規模試驗成果，鎖定最具實際成效的訓練。怎樣才能增肌？不用再半信半疑，了解肌肥大三大機制的原理，就能精準操作各種運動，無需忍受沒完沒了的痠痛（肌肉損傷）。特定健身運動到底練到哪一塊肌肉、是否符合你的訓練目標？力學及解剖學提供你清晰的藍圖。 　　■ 課表設計及訓練法 　　本書堪稱課表設計的補完大全，幾乎收錄了制定課表所需的一切基礎及進階知識。層出不窮的健身運動令人不知所措？作者依據「負重」及「力向量」首創的三分法則可以簡馭繁。課表設計不知從何著手？深入淺出的「課表設計八大變項」提供全面且靈活的架構。碰到訓練瓶頸或對健身感到厭煩了？各種進階訓練

法是你的利器。如果自己安排課表對你來說是越級挑戰，你也可以根據自己的程度，選擇書中初階、中階或進階的12週訓練範本（包含全身訓練）。 　　■ 運動及運動選擇 　　以詳盡的插圖及真人示範照片明確解說下肢三大肌群主導的動作，羅列20種動作模式、300餘種變化式。新手可以學習操作方法，了解如何修正錯誤、避免傷害。老手可以嘗試相同動作模式的變化式，為訓練增添變化及樂趣。使用不同的器材、採取不同的站位和站距、動作力學的微調，都能產生獨到的訓練效果。每個人的解剖構造不同，你可以依據書中指引找到適合自己的健身運動和操作方法，不用忍著膝蓋疼痛勉強深蹲，也能獲得最有效率的訓練刺激。 　　哪些人可以怎麼運用本

書？ 　　■ 教練：本書能協助教練能針對不同客戶及需求設計特製化課表，強大的健身運動及繁複的變化式可有效降低客戶的倦勤。客戶在網路上看到稀奇古怪的資訊，你可以依據書中的先進研究提供權威釋疑，並提供指引。康崔拉斯擔任教練近30年，應對客戶的經驗談也盡見於本書：從抱怨動作做起來很尷尬，到要求同時減脂增肌、翹臀不粗腿等，康崔拉斯都提供實用的解決之道。 　　■ 運動員：強而有力的臀肌及髖關節是頂尖運動員的基礎。髖關節的伸展、外展、外旋動作力量是否足夠，是運動表現及預防傷痛的關鍵。 　　■ 健身者：不論你是健身房會員，或在家用簡易器材自主訓練，本書提供的課表和運動變化式都能讓你在未來十幾二十年善用

所有器材，讓投資不白費。 　　■ 物理治療師：許多運動傷害及勞損的根源，是虛弱或失衡的臀肌。唯有往上溯源，才能真正解決患者的痛苦。本書包涵多種能夠矯正臀肌失衡的運動，並且在健身運動分類中清楚區分能夠針對臀中肌、臀大肌上部的項目，更特別著墨受傷時如何繼續訓練的指引。 　　還有健美選手、舉重選手、crossfitter、綜合格鬥者，以及任何想要練出強大髖關節控制能力的人。 　　不論你為何健身，本書都能幫助你更接近自己的目標！ 名人推薦 　　●肌力與體能訓練菁英、醫學與物理治療專家，推薦給關切健康、肌力、體態的大家：（按筆畫排列） 　　Alisa Wei　／WNBF pro．STEPX

fitness創辦人 　　James　物理治療師 　　史考特　醫師／一分鐘健身教室 　　江杰穎　教練／國立體育大學競技學院副教授．肌力與體能教練 　　何立安　教練／肌力及體能訓練中心總教練 　　吳肇基　骨科醫師／大夫訓練 　　周詣倫　物理治療師／2020年東京奧運隨隊物理治療師．臺灣運動物理治療學會理事 　　林瀛洲　醫師／2020年東京奧運醫療長．台灣運動醫學學會理事長 　　陳彥志　MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監 　　鄭乃文　教練／國體大兼任講師．RTS抗阻力訓練專家亞太區講師．ICF認證領導力教練．教育部講師證 譯者推薦小語 　　譯者｜柯

品瑄 　　繼上一本布瑞特．康崔拉斯的著作——Strong Curves，時隔六年多，布瑞特．康崔拉斯又再度集結這幾年間訓練的科學新知與演進，推出《臀肌研究所》。這是本原文就將近六百頁的大頭書。相較於上一本書，《臀肌研究所》更仔細介紹了訓練的法則、課表設計的原理與運用、各個肌肉群的訓練，內容對於一般大眾稍顯艱澀生硬。但我認為對所有對重訓，尤其是翹臀訓練有興趣的人們，無論資歷深淺，都可以在本書中有所斬獲。不妨將這本書當作工具書吧！你可以了解教練安排課表背後的理由，自主訓練時能更彈性安排自己的菜單；你或許看了書中訓練分類與動作統整後，能激發更多菜單設計靈感。你對訓練了解的越多，就越能提高訓練的掌握度

與彈性。多年前的我，曾如此說道：「想要翹臀，follow Bret Contreras就對了！世界上沒人比他更懂得臀部訓練了！」至今我仍舊如此認為。誠摯推薦本書給大家。 　　譯者｜周傳易 　　記得約莫七、八年前，健身房中幾乎看不到有人在做臀推，那時大家對於鍛鍊臀肌普遍都還沒有很紮實的理解，練翹臀的黃金動作就只有深蹲、硬舉，臀推在當時還被視為特殊的動作，偶爾還會遭受異樣眼光。時至今日，隨著健身風氣的盛行、訓練科學的進步，我們已經知道深蹲並非鍛鍊翹臀唯一的動作，也不見得是效率最佳的動作，而臀推這兩年來也「終於」蔚為流行，成為了追求翹臀的健身人士必備的訓練動作。但是，這也同時造成我在健身房中經常看

見「不標準」或是「效率不佳」的臀推，關於臀推的操作細節在本書中有記載。另外要知道的是，布瑞特．康崔拉斯早在十多年前就開始提倡用臀推鍛鍊臀部肌群，布瑞特．康崔拉斯一直走在臀肌訓練的尖端。如果你也渴求著鍛鍊臀肌的最新知識，那麼這本書絕對是你的不二之選。 各界推薦好評 　　● 布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）／運動科學博士，全球肥肌大權威 　　若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特．康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過……他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、 股四頭肌、腿後肌群

的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。 　　● James／物理治療師 　　布瑞特．康崔拉斯是其中一位在我大學時期，尋找如何增進物理治療知識所得知的臀肌訓練權威。布瑞特不僅靠著個人訓練經驗，他為了證實自己的想法，聯合各界醫學以實證研究，利用數據打造今時今日有名的臀推機。《臀肌研究所》這一本書深入淺出，帶領我們進入臀肌訓練的世界。 　　閱讀過這本書後，你會懂得訓練臀肌的重要性，怎樣才能更有效率的訓練臀肌，人體生物力學及解剖學基礎，還有最重要的，如何在健身房編排合適自己的臀肌訓練課表。 　　無論你對臀肌訓練是否有興趣，只要你喜愛重量訓練，只要你喜愛鍛煉身體，《臀肌研究

所》富豐的健身學問將是你的最佳選擇 　　● 江杰穎／國立體育大學競技學院副教授、肌力與體能教練 　　會推薦這本書，是因為我見過布瑞特本人，不，現在應該稱呼康崔拉斯博士。十年前還在美國念博士的我，對布瑞特的第一次印象是：這位教練也未免太自大了吧！當他他滔滔不絕說著對臀肌訓練的想法時，我忍不住上網查了他的背景，不得了，他居然是肌力與體能界裡赫赫有名的奧科蘭理工大學（紐西蘭）的博士生，而他研究的主題，就是所有關於臀肌的訓練方式。十年後，臀推（Hip Thrust）在他用數篇科學研究的支持下，成為提升運動表現和體態最常使用的訓練動作之一。布瑞特不只是兼具理論與實務的臀肌大師，更是貨真價實的「臀肌博士

」，這本《臀肌研究所》內容包含他畢生所學的精華，推薦給同樣對訓練充滿熱情的你！ 　　● 何立安／肌力及體能訓練中心總教練 　　肌力及體能訓練迷人的地方，就在於當你以為所有有效的訓練方式都已經被發現時，一種新的訓練觀念又橫空出世。《臀肌研究所》就是這樣一個例子，當深蹲硬舉系列動作成為下肢訓練的主流方式時，布瑞特．康崔拉斯為了鑽研「臀舉」這個動作，買了實驗器材在自家車庫設立了臀肌實驗室，為了了解這個動作的效益做了一系列的研究，最後還因此完成了一個博士學位，成為臀肌訓練專家。瘋狂的舉動締造超凡的成就，透過他的研究成果，我們知道無論是為了力量表現、傷害防護或是體態美感，臀舉都是一個不可或缺的高效訓練

方式。無論你是健身的新手或老手，臀肌研究所將帶你一探究竟，而我相信讀完這本書之後，你會有許多新的想法與體悟。 　　● 吳肇基（大夫訓練）／骨科醫師 　　如果你以為《臀肌研究所》只是在教怎麼練翹臀，那就太小看這本書了。臀肌對於身體活動功能的重要性不言而喻，往上關係到脊椎的穩定，往下影響到下肢的動作，不管對於傷害預防或運動表現，臀肌都佔有一席之地。而且這本書雖然著重於臀肌訓練，但不僅於此，內容包含了完整的下肢訓練，從動作選擇到課表安排到週期規劃，從理論到實務，從經驗到科學，全部都鉅細靡遺的詳加說明。所以無論是想追求體態，還是想促進健康，或是想增強表現，《臀肌研究所》都能夠提供詳細實用的方法。

　　● 陳彥志 MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監 　　如何想要練成翹臀，看這本就對了？ 　　不不，可能臀部肌群的功能比你想的還多。以運動醫學的角度來說，下肢的損傷有很大一部分跟臀肌有關，也就是不管是腳踝慣性扭傷、十字韌帶破損或是髕骨股骨症候群的患者，臀部肌群的訓練一定會在病程的康復與後續的訓練上佔非常重要的角色。 　　這本書除了適合因拍照導致下背不適，因而立志想練出真正漂亮臀部曲線的女孩兒們外，也非常適合需要健康的關節活動度去維持生活或訓練品質的你我。書中有大量、不同面向的訓練動作，以及超豐富的訓練菜單值得讀者去參考。不管是健身新手、運動愛好者或

是中度健身狂熱者，這是絕對推薦會讓你進步的入門好書。 　　● 鄭乃文／國體大兼任講師、RTS抗阻力訓練專家亞太區講師、ICF認證領導力教練、教育部講師證 　　閱讀此書若只照「臀」操課，卻忽略作者的宏觀精神與作法，那你會錯過一場華麗的運科饗宴，而同樣熱衷於生物力學的本人，在此肯定此書可給運動愛好者更多科學觀點與理性討論。  

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使用大渦流模擬對風力發電機尾流之分析

為了解決向量有哪些的問題，作者蔡雨鈞 這樣論述：

本論文主要在說明利用大渦流模擬(Large eddy simulation, LES)來對風力發電機之尾流做分析。不同於常使用的雷諾平均(Reynolds Average Navier-stokes, RANS)模型，是以渦流的角度觀察流場，可求得於時間及空間的尺度上較精準的模擬結果。本研究使用計算流體力學(Computational Fluid Dynamics, CFD)軟體ANSYS Fluent求解器求解，以暫態計算之方式進行風力機的運轉模擬，參照各研究中常見風速設定5 m/s、7 m/s、9 m/s、11 m/s、13 m/s、15 m/s六種風速做為數值計算的邊界條件，並利用大渦

流模擬(LES)和移動參考座標系(Moving Reference Frame, MRF)進行模擬分析。本論文討論尾流速度場、尾流下游速度曲線、尾流混合情形和渦旋度分佈與渦流結構；流場分析之結果顯示在速度場中入流風速越快尾流混合位置將會前移約一倍轉子直徑；在速度曲線最高峰值會因為渦流結構的擾動，造成峰值的偏斜而出現軸向不對稱情形。此外發現速度向量在三至四倍轉子直徑的下游區域，於葉尖位置風速有兩個較明顯的峰值；另外發現，在風力機中心位置的一倍轉子直徑處，速度向量出現不平行現象；尾流速度流線擾動之現象，與速度向量圖不平行有相互對應；隨著入流風速越快渦旋強度會變強，渦流在下游區與自由流混合位置將會提

前。

從骰子遊戲到AlphaGo：擲硬幣、AI圍棋、俄羅斯輪盤，生活中處處機率，處處有趣！

為了解決向量有哪些的問題，作者張天蓉 這樣論述：

確定的世界×隨機的可能×難以預知的未來   天氣預報說降雨機率是60％，撐傘卻碰上大太陽； 某股票三個月後翻倍的機率是67％，你猶豫著是否該買； 滿懷希望地買了好幾張樂透，朋友卻說中獎機率是一億分之一……   生活中常見的「機率」，你真的了解它嗎？   　　【似是而非的答案：機率悖論】 　　某人去醫院檢查他患上某種疾病的可能性。其結果居然為陽性，把他嚇了一大跳。但是，這種檢查有「1％的假陽性率和1％的假陰性率」。也就是說，在得病的人中做檢查，有1％的人是假陰性，99％的人是真陽性。而在未得病的人中做檢查，有1％的人是假陽性，99％的人是真陰性。於是，某人根據這種解釋，估計他自己得了這種疾病

的可能性（即機率）為99％。   　　可是，醫生卻告訴他，他在普通人群中被感染的機率只有0.09（9％）左右。這是怎麼回事呢？   　　【別相信你的直覺：班佛定律】 　　美國華盛頓州曾偵破過一個金額高達1億美元的投資詐騙案。嫌犯以創辦高科技的連鎖健身俱樂部為名，籌集了大量資金，並挪用款項來滿足自身享樂。為了掩飾，他們將資金在海外公司和銀行間頻繁轉帳，並且人為做假帳，讓投資者產生生意興隆的錯覺。   　　所幸當時有一位會計師感覺不對勁，發現這些數據透過不了班佛定律的檢驗。經過了3年的司法調查，終於拆穿了這個投資騙局。   　　如此神奇的班佛定律，它的原理是什麼呢？   　　【運氣也是一種實力：賭

金分配問題】 　　貴族梅雷和賭友各自出32枚金幣，共64枚金幣作為賭注。擲骰子為賭博方式，如果結果出現「6」，梅雷贏1分；如果結果出現「4」，對方贏1分；誰先得到10分，誰就贏得全部賭注。賭博進行了一段時間後，梅雷已得了8分，對方也得了7分。但這時，梅雷接到緊急命令，要立即陪國王接見外賓，於是只好中斷賭博。那麼，問題就來了，這64枚金幣的賭注應該如何分配才合理呢？ 　 　　對此，機率論之父帕斯卡是這樣回答的……   本書特色   　　本書以探討機率論及其衍生的問題討論為主軸，小至骰子遊戲，大至人工智慧，探討「機率」中的隨機性如何影響人類生活，並且析論其中的數學、物理學、邏輯學等等問題。書中收錄

的問題五花八門，即使非專擅數理的讀者，也能從中體會到思考的趣味。

強化學習應用於外匯交易之回顧與展望

為了解決向量有哪些的問題，作者劉玉仁 這樣論述：

外匯市場擁有金融市場中最大的交易量，外匯與各類金融商品時間序列訊息特性相同，其都有著自身的趨勢、週期和不規則性。本研究主要試圖了解有哪些強化學習模型應用於外匯交易以及這些模型的效益或優勢；此外，亦試圖了解強化學習在未來外匯交易中應用的研究方向和潛力。對2001年起至2021年之間有關聯的期刊文章與學位論文做整理、篩選與過濾，在這些文獻綜述中，將41篇研究文本進一步整理加以聚類統計。所有研究的文本都有其自訂的基本假設，這些條件因子幾乎都是不同的，加上外匯交易品項較多、價格時段數據集應用也不盡相同，直接比較文本的結果和算法系統是不現實的。 針對本研究動機的回應整理出結論，所有文本中，有28

.1% 的研究應用了傳統強化學習的算法、有71.9%的研究應用了深度強化學習算法。強化學習應用在外匯交易的研究方向，圍繞在深度Q網絡(DQN)、進階的雙深度Q網絡(DDQN)，以及加入基線的策略梯度(PG)、近端策略優化算法(PPO)、演員-評論家(A2C)等算法和創新的進階策略。算法是針對解決高估問題、減低TD error與加快算法收斂等問題的研究；商業應用則針對高頻交易與量化交易研發具有較大的潛力。算法的交易應用是金融公司極重要的實用技術，特別是與營業收益相關的指標策略或算法模型是不會對外公開的，受限於此，針對本研究主題只能以學界的公開資料，無法將業界的應用同時作探討。回顧本研究中所有文獻

的算法技術成果，外匯交易的實務應用領域存在令人難以置信的機會，而且看起來方興未艾。