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輪瑜伽從入門到精通

為了解決嬰兒游泳圈的問題，作者江銘，洪安琪 這樣論述：

本書包含了輪瑜伽方方面面的內容。如果你是健身小白，可以先從健康理療、舒壓靜心、美容養顏、纖體瘦身的部分開始練起，動作易學，健身效果明顯；如果你是瑜伽高手，可以直接練習高手進階部分，經歷一場對身體的探險；如果您是四個月以上的孕婦，也歡迎您閱讀，本書給出了一整套孕期瑜伽。本書對每一個重要的體式都進行了詳細講解和清晰圖示，可以使每一個沒有接觸過輪瑜伽的人輕松地掌握；每一序列都配了人體肌肉圖，即使沒有醫學背景，也完全能讀懂。相信本書是您健身歷程中的一位良師益友。江銘，國際瑜伽協會導師，國際瑜伽聯合會會員。2005年開始接觸瑜伽，持續多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修聖地學習。后跟隨多位歐美大師修習，

長期從事空中瑜伽、高溫瑜伽、輪瑜伽、雙人瑜伽和各類特色瑜伽課程教學。擅長瑜伽體式矯正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖學。洪安琪，畢業於法國里爾高等新聞學院，獲專業新聞碩士學位，回國后長期任職於外國媒體駐華記者站。6年前開始習練瑜伽，擔任世界瑜伽國際聯盟高級行業教練，曾多次前往斯里蘭卡、泰國等國家進行瑜伽培訓。擅長哈他瑜伽、流瑜伽和輪瑜伽，能夠用漢語、英語、法語等多種語言進行瑜伽教學。熱愛茶藝，獲國家茶藝師和評茶員資格認證。 Part1 新手入門，3分鍾玩轉瑜伽輪瑜伽輪——輔具發展史上的神來之筆如何選擇適合自己的瑜伽輪練習前的准備練習時的注意事項瑜伽輪的適用人群Part 2 輪瑜

伽健康理療的正確打開方式適宜人群： 肩頸、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保養皮膚、卵巢者，及一切喜愛瑜伽的初級入門者。練習方法： 每個序列中，標「★」號的為重點體式，可以加長幾個呼吸的時間。練習時間： 每日宜30分鍾。1.改善肩頸僵硬、酸痛，拯救「低頭族」序列一 開肩序列序列二 肩背力量建立2.療愈背部，放松脊柱序列一 脊柱側彎矯正序列二 跪立扭轉平衡3.打開心胸，暢快呼吸序列一 簡易后彎序列二 深度后彎4.靈活髖部，活絡氣血，保養卵巢序列一 輪上蝴蝶式序列二 髖關節正位5.全方位伸展，打通全身經絡序列一 下肢柔韌性練習序列二 流動的拜日式6.活膚亮顏，變身凍齡美人序列一 輪上孔雀序列二 蓮花上

犬Part 3 輪瑜伽減脂塑形，打造S形曲線適宜人群： 減脂塑形人士，及所有瑜伽初級入門者。練習方法： 每個序列中，標「★」號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。練習時間： 每日宜20分鍾。1.了解你的肌肉2.力量練習中瑜伽輪的作用3.序列練習序列一 上肢力量練習序列二 腰腹緊致，甩掉「游泳圈」序列三 輕松打造馬甲線序列四 極速提臀序列五 纖細四肢Part 4卸下浮躁、焦慮，輪瑜伽讓你身心平衡適宜人群： 情緒低落者，易怒者，工作壓力大者，及所有瑜伽初、中級入門者。練習方法： 每個序列中，標「★」號的體式為重點體式，練習時可以加長幾個呼吸的時間。練習時間： 每日宜30分鍾。1.配合呼

吸，在平衡體式中感受平和愉悅2.如何利用瑜伽輪的特性鍛煉平衡感3.序列練習序列一 單腿站立平衡序列序列二 半月式序列三 輪上雙腿蹲立序列四 輪上單腿蹲立序列五 弓步平衡加扭轉序列六 頭倒立Part 5 高手進階，挑戰高難度體式適宜人群： 本章的動作序列適合練習一段時間后，擺脫了身體不適，全身經絡已被打開的瑜伽高級練習者。練習方法： 根據自己的身體條件練習，不必強求。練習時間： 不限。開始挑戰序列一 鴿王式序列二 全駱駝式序列三 輪上神猴加扭轉—深度打開髖關節序列四 手倒立序列五 蠍子式Part 6 趣味練習，玩嗨瑜伽輪適宜人群： 喜愛輪瑜伽，且2人或多人。練習方法： 需練習者共同配合，也可自創

動作，總之以興趣為主。練習時間： 不限。雙人輪瑜伽序列一 雙人船式序列二 戰士序列序列三 雙人頭倒立多人輪瑜伽序列一 輪上下犬式列序列二 輪上平板序列三 輪上單腿蹲立序列四 輪上背部伸展Part 7 孕期練習，輔助瑜伽輪更安全適宜人群： 懷孕4個月以上者。練習方法： 循序漸進，每個動作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部壓力過大的動作。練習時間： 每天練習20分鍾，中間須適當休息。孕期練習的注意事項孕中期（第17~28周）輔助練習，讓孕媽媽保持健康和靈活度序列一 簡易后彎，緩解胸悶序列二 穩定骨盆序列三 貓式伸展到嬰兒式，緩解背部疼痛孕晚期（第29~40周）輔助練習，讓孕媽媽更舒適序列一

下肢血液循環練習序列二 輕度扭轉，緩解便秘附錄：4周輪瑜伽練習計划第一周 全方位伸展，改善體態第二周 增強核心，為平衡和倒立做准備第三周 平衡練習第四周 深度后彎加倒立

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