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「元氣式」辦公室健身術：30招不流汗鍛鍊法，3週打造10%體脂肪率 (附贈完整動作示範DVD)

為了解決日本摔角 三冠王的問題，作者須藤元氣 這樣論述：

引退的格鬥家， 為甚麼能維持健美身材不發胖？ 　　須藤元氣，知名格鬥家，人稱「變幻自在的陷阱師」。現在是著名歌手、作曲家、演員、作家，「世界秩序」機械舞團體創辦人，獲獎多次的最佳摔角教練。 　　「元氣式」辦公室健身術是為了很難抽出時間運動的忙碌上班族，精心設計的一套結合工作與健身的鍛鍊方法。利用工作空檔和通勤時間，只要做法正確，有恆心與毅力，三週就能看到具體成效，打造最適合穿著西裝的健美身材。 　　甚麼樣的身材，穿西裝最好看？穿窄版Ｔ恤最性感？ 　　◆魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。 　　◆發達胸肌：穿西裝時，想要帥氣挺拔，突出的胸大肌是永恆的關注焦點。 　　◆緊實背肌及

上臂線條：背部或手臂線條鬆垮軟弱，看起來胖嘟嘟，這時要鍛練背部斜方肌及上臂肱三頭肌。 　　◆堅挺翹臀：下垂的臀部即便隔著西裝也能看出來。走路要抬頭挺胸；多爬樓梯，就可以改善臀部線條。 　　◆平坦腹肌：趕快做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！ 　　怎麼練？ 　　在辦公室待了一整天，下班還要跑健身房，真的好累好麻煩。其實呢，只要分散運動時間，趁著工作空檔、通勤時間進行鍛鍊，「健身」門檻降到無限低。 　　從現在起，每天抽出一點時間，一次五分鐘，一天六次，輕鬆完成三十分鐘的健身訓練，三週擁有結實身材——最棒的是，無論你在哪裡，就算穿著西裝，隨時隨地都能練。熟悉基本動作之後，就能輕鬆掌握「這段時間

可以做三組」、「到站之前可以做完一套動作」，積極享受鍛鍊身體的樂趣。利用空檔時間運動，還可以轉換情緒，讓工作更有成效！ 　　為什麼小而緩慢的動作，能夠打造不發胖身材？ 　　說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳伸展才有效，其實小而緩慢的動作就足夠—— 　　．深蹲：站在椅子前方，慢慢下蹲，碰到椅墊，可以打造強壯腰腿，提升基礎代謝率。 　　．內收：坐在椅子上，膝蓋夾住保特瓶，強化下半身，緊實大腿。 　　．坐姿捲腹：雙手放在頭後方，心窩以上部位向下彎曲，鍛鍊腹肌。 　　．彎舉：雙手拉住毛巾，上抬至肩膀，鍛鍊肱二頭肌，緊實手臂。 　　．聳肩：站立挺胸，肩膀上抬到耳朵附近，維持10秒，鍛鍊斜

方肌，消除肩膀僵硬。 　　．胸推：雙手合十放在胸前互推，往兩側移動，男性厚實胸膛，女性拉高胸線。 　　．外展：雙腳輪流往側面抬，維持10秒，美化臀部側面線條。 本書特色 　　在辦公室、通勤時都能做，不流汗的健身操： 　　1.動作小、強度高、效果好 　　2.不易流汗、穿西裝也能放心鍛鍊 　　3.每次5分鐘，一天30分鐘，三週出現成效 　　4.不需要大空間、不必器材，隨地都能做　 須藤元氣Q&A 　　Q工作太累了，完全不想健身？ 　　事實上正好相反，健身之後，工作比較不會累。鍛鍊身體可以提振精神，工作時比較不容易疲勞，效率反而更好了。 　　Q你最常做哪些訓練？ 　

　以前我很熱衷於做引體向上。只要有地方可以支撐身體，我就會馬上開始，也常常在電車裡鍛鍊。不好意思，打擾到身邊的人了，哈哈。 　　Q格鬥家時期，你採用什麼飲食方式？ 　　快要比賽了，我就會開始減重。大量攝取蛋白質、減少碳水化合物，體型一下就改變了，動作變得更加靈活。 　　Q如何維持肌肉量？ 　　有氧運動配合重量訓練，還要計算跑幾分鐘才能燃燒脂肪。不燃燒脂肪，就沒辦法練出明顯肌肉。本書裡的健身＋有氧運動（78頁）非常重要。 　　Q是否為了這本書減肥呢？ 　　我大概花了三星期，練出現在的體型。不攝取碳水化合物之後，脂肪一口氣降下來，肌肉與血管都浮出來了，體脂肪率也差不多降到10％左右。