設定桌布大小的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列線上看、影評和彩蛋懶人包

改變開燈習慣，擠出咖啡錢：診斷NG使用習慣，幫自己省下一半水電費【增訂版】(二版)

為了解決設定桌布大小的問題，作者黃建誠 這樣論述：

　　省錢+舒適+環保，讓你每月水、電、瓦斯費激省50％！ 　　水電瓦斯拉警報！自己的荷包自己救！   　　你覺得日子越來越難過、錢越變越薄嗎？相信很多人都發現，自從油電雙漲之後，水電瓦斯費節節上升，連帶的，無論是購物、聚餐、郊遊踏青、出國旅遊、學費、房價……，也都明顯的上漲，痛苦指數高到破表。以電費來說，平均四口之家每2個月的用電度數約896度，費用約2747元，但是電費上漲之後，馬上飆到3008元，一年下來就要多花快1600元！不只如此，油電雙漲，民生必需品也跟著飆漲，唯有薪水不漲的情形下，想要擺脫「高物價、低薪資」的痛苦，就要懂得如何節能省電！   　　再者，台灣9

9％以上的能源仰賴國外進口，若我們再不節約能源，面臨的不僅僅是萬物皆漲、唯荷包不漲的窘境，更可能為我們帶來限水、限電以及環境的危機！換句話說，節約能源，把每一度電發揮到極致，才是最直接、有效的省錢方式，而且可以免除限水、限電的危機，達到省錢又救地球的雙贏目的！但是，想省錢就得過著不開冷（暖）氣、少開燈或夏天洗冷水澡的原始人生活嗎？當然不用！本書提供你「舒適便利」與「有效節能」的省錢妙招，讓你省錢+舒適+節能，每個月水電費激省40％，還能節約做環保哦！   　　插頭不用就要拔？破除10大節能省電迷思 　　其實，我們的荷包之所以不斷被家電、瓦斯或水搬空，最大的主因不外乎：(1)使用不恰當

，小看了電器的耗電量；(2)觀念不正確，所作所為幫倒忙，不節電反而更費電；(3)相關選擇、配置錯誤，讓電器效能銳減。因此，只要揪出那些害我們多花錢的耗電怪獸、調整錯誤擺設、修正不當使用方式與觀念，就能成功守住荷包。想知道自己的節能IQ指數有多高，趕快來做以下小測驗──   　　●想省錢，一定要隨手關燈？  　　－－不見得！開開關關會讓燈泡折壽，離開10分鐘之內不用關燈！ 　　●夜晚電價比較便宜，在晚上洗衣服比較省電？  　　－－錯！住家非營業用電，根本沒有尖峰、離峰的差異！ 　　●變頻冷氣最省錢？  　　－－不見得！不喜歡忽冷忽熱，習慣吹冷氣者，才需要選擇變頻冷氣！ 　

　●電器不用也會耗電，應該要拔插頭？ 　　－－錯！頻繁拔插頭會使插座容易壞，善用多孔開關延長線才聰明！ 　　●淋浴比泡澡更省水？  　　－－不見得！淋浴10分鐘的用水量，相當於單人泡澡桶的水量，對每次洗澡5分鐘就能沐浴完畢的人來說，淋浴才會比泡澡省水！   　　揪出台灣人的20大吃電怪獸！ 　　你是不是每次收到水、電、瓦斯帳單，心總是在淌血，卻只能無奈的乖乖繳費？事實上，帳單數字透露著你的使用習慣與節能省電關鍵，想要為荷包省錢，第一步就是要看懂水、電、瓦斯帳單，例如：(1)拿到電費帳單後，一定要檢查用電地址是否正確，(2)核對本期用電度數，(3)動手計算電費，接著記錄自己

的用電習慣，並調整用電行為，例如：每天都會洗衣，但洗衣機最多5分滿，那就調整為3～4天洗衣1次，馬上省下1～2次洗衣機用電量……等。但是，想要減少電費支出，光看懂帳單不夠，你還需要了解所使用的電器究竟有多耗電！ 本書作者特別詳列台灣20大生活常用電器省電妙招，並將常用電器分成4大類：(1)耗電量驚人的超級吃電怪獸，例如冷氣、電燈；(2)耗電量大但不易察覺的隱藏版吃電怪獸，例如吹風機、電暖器；(3)因應氣候變化使用的特別版吃電怪獸，例如烘衣機、電熱水器，以及(4)只要善用，就能幫我們省更多的能省就省小幫手，例如電風扇、除濕機，並提供你立刻就能做到的省電技巧：   　　■超級吃電怪獸省電

妙招 　　第１名－冷氣：夏天耗電力最多，造成超高電費的罪魁禍首就是冷氣，約有一半的電費都和它有關。因此，想省錢，你可以這樣做：(1)選購冷氣不是越大越好，太大會耗電，適當大小以「冷凍噸數：室內坪數＝1：6」最佳；(2)開冷氣時，把電扇擺在受風處，可提升降溫效果；(3)選購EER值高、能源效率低的冷氣……等。   　　第２名－電燈：雖然燈不會同時全部開啟，但比起其他家電，照明的使用時間與頻率，絕對名列前芧。因此，想省錢，你可以這樣做：(1)日光燈比省電燈泡更省錢，若家中使用的是日光燈，不需全面換成省電燈泡；(2)保持燈管、燈罩清潔，亮度可從44％提升到55％……。其他耗電量驚人的耗電

怪獸，還有電熱水瓶、開飲機、冰箱、洗衣機……等。   　　■隱藏版吃電怪獸省電妙招 　　第１名－吹風機：你一定想不到，吹風機個頭雖小，耗電量卻比電視、烤箱、微波爐都來得高。因此，想省錢，你可以這樣做：(1)頭髮先用毛巾擦乾點再吹，縮短吹髮時間是最直接的省電做法；(2)選購有節能標章的吹風機。   　　第２名－電暖器：電暖器功率從500到破千都有，以700瓦為例，每天使用3小時，一個月就多了近400元電費。因此，想省錢，你可以這樣做：(1)小空間可選擇陶瓷式電暖器，大空間建議葉片式電暖器；(2)想順便烘衣、烘鞋、烘被子，要挑葉片式電暖器……。其他不易被察覺的耗電怪獸，還有吸塵器

、電鍋、微波爐、烤箱、電磁爐……等。   　　■特別版吃電怪獸省電妙招 　　第１名－烘衣機：烘衣機運轉1小時相當於洗衣6小時的電費，耗電力不僅驚人，而且隨便都破千。因此，想省錢，你可以這樣做：(1)衣物先風乾再烘，烘乾時間可縮短到10分鐘；(2)烘衣前先分類，烘衣效率更提升且省電；(3)烘衣時放一條乾毛巾一起烘，可幫忙加速衣物乾燥，縮短烘衣時間。   　　第１名—電熱水器：電熱水器耗電功率動輒超過千瓦，與烘衣機並列特別版吃電怪獸第1名。根據測試，洗澡6分鐘就要1度電，所花電費相當驚人。因此，想省錢，你可以這樣做：(1)夏天設定37℃～40℃，冬天設定42℃～45℃；(2)選購

CNS合格標章的電熱水器，除了省錢，也能避免買到設計不良的電熱水器。   　　除了上述省錢妙招外，本書還提供「小資族省電省錢小撇步」，像是以電毯取代電暖器、單門冰箱關閉冷凍庫、洗衣次數少者，建議手洗＋投幣式洗衣……等，以及經過節能專家實際測試的「各類家電機型大PK」，例如直立式VS.滾筒式洗衣機、石英管VS.陶瓷式VS.葉片式電暖器、電熱水器VS.瓦斯熱水器……等的耗電量與優缺點比較，讓你變身選購達人，並提供水、電、瓦斯DIY表格，幫你揪出錯誤的用電習慣，省到最高點，拯救你的荷包！   　　省水、省瓦斯的居家生活８大祕訣 　　想要省錢過生活，光省電還不夠，省水、省瓦斯同樣很重

要！雖然和電費相比，水費、瓦斯費只是小兒科，但經年累積下來，也是一筆不小的花費，加上台灣年年鬧水荒，與越來越令人吃不消的瓦斯費用，站在節約能源的立場，學會如何省水、省瓦斯，更是每個人都不能輕忽的問題。本書作者獨家傳授省水、省瓦斯祕訣，讓你省得更有感：   　　■人人都能做到的省水妙招 　　(1)抓漏水：在馬桶水箱內滴幾滴紅或藍墨水，若有紅、藍水流出，代表水箱該修理了；(2)控制洗澡時間在7分鐘內洗完；(3)衣服累積到八分滿時再洗；(4)選擇有省水標章的設備，例：馬桶、蓮蓬頭、洗衣機、水龍頭等；(5)調整冷水水龍頭出水量在60％～80％……等等。   　　■人人都能做到的省瓦斯

妙招 　　(1)洗澡時，家人一個接一個洗，可避免瓦斯重複加熱水溫的過程；(2)烹飪時用中火，不僅省瓦斯，鍋底受熱更完全；(3)定期清理瓦斯爐上的爐頭及點火器，可保爐火的最佳燃燒值狀態；(4)選購恆溫型熱水器，瓦斯燃燒效率好；(5)按季節調整熱水器溫度，夏天設定37℃～40℃，冬天設定42℃～45℃……等等。   　　另外，本書特別加碼「企業、店家不可不知的省電祕訣」，幫老闆們精打細算每一塊錢，例如：非時間電價VS.時間電價方案建議；如何制定最適合的經常契約、非夏月契月、周六半尖峰契約、離峰契約；提供商家節電建議，像是餐飲業加裝空氣簾或自動門，可省電8000元……等，最後還無私分享居家

、店家和社區省電案例，是一本適合每個人的DIY節能小百科。   本書特色   　　■破除10大用電迷思，建立正確節能觀念！ 　　你是不是以為買冷氣就要買變頻？省電燈泡最省電？離開房間要隨手關燈？不用的電器要拔插頭？錯！錯誤的節能觀念和做法，不但浪費電，還會讓你多花冤枉錢。本書一一破解似是而非的用電迷思，讓你每１度電都用在刀口上！   　　■掌握你的水電帳單！ 　　水、電、瓦斯帳單上，除了代繳金額是一目了然外，你對其他的數字和名詞好奇過嗎？想過這些數字暗藏什麼玄機嗎？知道水電瓦斯費如何計算嗎？本書不僅教你如何看懂帳單，還教你費用計算方式，讓你輕鬆掌握水電瓦斯帳單。

  　　■揪出20大吃電怪獸，並提供立刻就能做到的省電技巧！ 　　想要從生活上減少電費支出，第１步就是要了解你所用的電器有多耗電，本書為你揪出日常生活中20大吃電怪獸，並提供立刻就能做到的省電技巧，例如：冷氣溫度設定26～28℃，每調高1℃省電6％；烹調前先在食物表面灑水，可縮短微波爐加熱時間；米飯先浸泡30分鐘再煮，縮短電鍋煮飯時間……等。   　　■選對電器，省電又省錢，自己的荷包自己救！ 　　你知道嗎？買錯電器會讓我們的荷包越來越扁！想要省電又省錢，請跟專家這樣選：冷氣要注意EER值和能源效率標示，EER值越高，冷氣的效率越好，能源效率級數越低用電越省；冰箱

和除濕機要注意EF值，數值越高，就代表冰箱冷藏或除濕效率越好越省電；電風扇要選變頻的，變頻風扇約可比傳統定頻電扇節省30％以上電力……等。   　　■省水、省瓦斯的居家生活小秘訣！ 　　不景氣時代，更要省荷包，只要在生活中養成習慣再加上小訣竅，就可省下大筆銀子，例如：洗菜時用濾盆接水，留下來菜水可用來沖廁所；洗碗時餐具疊放在水龍頭鈣，清潔手中餐具的同時，順便沖洗下方碗盤；用杯子或臉盆裝水刷牙洗臉，才不會任由水流掉；選購有省水標章的設備，能省下60％用水；定期清理瓦斯爐爐頭及點火器……等，只要小小改變，你就可以年省水費、瓦斯費近萬元！   　　■DIY打造冬暖夏涼的居家環境

，做好通風&隔熱！ 　　居家環境通風、不西曬，就能降低開冷氣的慾望，自然就能省下電費，例如：運用吊扇、風扇幫助空氣流動；別讓大型家具或廚具擋住風，影響空氣流通；在頂樓鋪設隔熱磚；用百葉窗＋隔熱窗廉來隔熱和；加裝抽風機引進清新宜人的自然風……等。   　　■辦公室&營業商店節能省電妙招與實例！ 　　針對辦公室與營業商店，提供節能專家節電建議，例如：人來人往的店家，選擇變頻冷氣比定頻更省錢；餐飲或百貨業，可加裝空氣簾與自動門，減少80％冷氣外洩；辦公室的大範圍照明選T5型燈具，可省電35％，重點照明選LED，可省電80％……等，全是身為老闆的你，必知的小撇步。另

外，本書特別公開省電省錢案例，讓你輕鬆省下萬元電費。

管理你的慌張：「慌」能激發鬥志，也會壞事， 所以要管理，這是經醫學證實有用的臨場絕招

為了解決設定桌布大小的問題，作者西多昌規 這樣論述：

　　◎「又有一堆事情要忙……啊！應該先處理這個才對！（一陣手忙腳亂）」 　　◎「之前不該把行程塞得這麼滿的！什麼！這件事又要交給我做？」 　　◎「天呀，怎麼會在這種時候塞車，快要趕不上開會了！」 　　你或你身邊的人是否也經常陷入以上情境的慌張或慌亂， 　　別擔心，「慌張」，其實是腎上腺素微微上升的適度壓力， 　　只要正向管理，它會激發你的鬥志，是保證成功的基石。 　　作者西多昌規是日本知名的醫學博士，為企業進行健康管理及衛生教育， 　　本書要重新帶你認識「慌張」，只要服用西多醫生開給你的 　　「慌而不亂」的緩解處方，就能順利管理慌張，行事不慌不忙又優雅。 　　◎慌張到底從哪裡來？腦神經醫

學直接開給你緩解藥方， 　　．慌，因為大腦疲憊了： 　　我緊張到「腦袋一片空白！」這不是誇張的形容， 　　這表示腎上腺素鬥志太高昂，讓你的腦袋沒辦法接收、記住外來情報， 　　所以真的一片空白。   　　．慌張？經常是被傳染的，記得「隔離」感染源： 　　身邊如果有開心果，你也會開朗；有人焦躁，你也會。 　　所以，得想辦法幫大腦帶上口罩，以防被傳染。怎麼做？作者教你。 　　◎消除慌張，醫學證實這些臨場絕招有用： 　　．找個藉口，暫時離席。記得這招別常用。 　　找個對方不容易拒絕的藉口，例如上廁所，快速離開現場，冷靜一下。      　　．看似沒法結尾的狀況，就先訂15分鐘內能解決的小目標 　

　不知終點在何處的比賽，最令人無所適從。面對未知或不擅長的事， 　　只要訂下一個期限，就能說服自己撐到最後。15分鐘不長不短，剛剛好。       　　．外科醫在用的鎮靜口訣 　　天天站在手術台的外科醫生，面對病患突然大量出血時，也會驚慌失措， 　　但他們會在心中不斷默念「緩慢、冷靜、確實」，同時慢慢緩動手腳。 　　◎慌張可以激發潛能，所以要管理： 　　．勤寫備忘錄，空出大腦容量 　　「就這麼一點事，我一定記得住。」這麼一點事硬要記在腦中， 　　只是徒增大腦工作量。動筆寫下，翻開備忘錄就可以找到，你會變優雅。    　　．另一種意象訓練——隨身帶「心愛的」照片 　　把小孩、家人或是寵物的照

片設定成手機桌布，當慌亂上心頭時，看到自己 　　重視與珍愛的對象時，情緒就會緩和。 　　．少吃零食、不吃太飽，還要吃對 　　你今天攝取足夠的Omega-3和色胺酸了嗎？這些營養素有穩定心神的功效。 　　還有，睡好睡滿，就是早早上床睡覺，睡眠不足的人一定慌。 　　本書除了管理你的慌張，也教你如何協助別人排解慌張，像是： 　　‧「先坐下吧」：一句話就能有效安撫對方，因為坐著比站立令人感到安穩。 　　‧上司心慌或抓狂，你也能從容安撫：部長說的沒錯……，真不愧為老闆。 　　就能緩解對方情緒。 　　慌亂很難消除，但是可以切換， 　　別讓自己過往的的努力，毀在一次不相干的情緒失控裡 　　所以你需要管

理。 名人推薦 　　暢銷書《用12個習慣祝福自己》作者／褚士瑩 　　《經理人月刊》總編輯／齊立文 作者簡介 西多昌規 　　精神科醫生、醫學博士。 　　1970年出生於日本石川縣，東京醫科齒科大學畢業。曾在哈佛醫學院擔任研究員，現為自治醫科大學精神醫學教室講師。擁有日本精神神經學會專門醫師、睡眠醫療核可醫師等多項資格。 　　除了在銀座的睡眠專科診所看診，也受聘為企業進行健康管理及衛生教育，並為企業員工診療身心方面的問題。著有《不為小事抓狂的50個練習》、《無法消除昨日疲勞時的參考書》、《星期一憂鬱的參考書》（大和書房）、《脫離星期三倦怠感的50個提案》（朝日新書）等書。 　　●

Twitter ID：@masaki_nishida 　　●Facebook：www.facebook.com/masaki.nishida4548 譯者簡介 林佑純 　　淡江大學應用日語系畢業，曾在日商企業擔任祕書，現為專職譯者。熱愛旅遊及接觸世界各地文化，相信任何類型作品皆有迷人之處。翻譯作品類型有奇幻、文藝、心理、財經、休閒等，期許自己成為廣度、深度皆具的日文譯者。 　　譯有《人才或廢柴，主管如何一句話聽出來》、《喚醒你的回春賀爾蒙，年輕15歲》、《經營我的白日夢》……等書（以上皆為大是文化出版）。 推薦序一　慌張，就是被特定情緒綁架 推薦序二　慌張的時候，什

麼事也完成不了！ 前言　「慌」會激發鬥志，也會壞事，一定要管理   第一章　慌張會以各種情緒現身，但你不知道 1  慌張者製造慌張，於是人人都慌 2  易怒，就是一種慌張 3  「正面慌亂」反而好 4  慌亂很難消除，但是可以切換 5  十年努力毀在一次不相干的情緒失控 6  害你腦袋一片空白的，也會使你變強 7  急性慌張叫暴怒，慢性慌張變憂鬱 8  周遭人的行為反應，就是你的慌亂程度   第二章　慌亂，從哪裡來？腦神經醫學給你緩解妙方 1  慌，因為大腦疲憊了 2  慌張是父母給的特質，但你可以不要 3  太專一或太堅持己見，都容易慌 4  腎上腺素產生鬥志，也讓腦袋空白 5  睡眠不足與

飲酒過量，產生急性慌張 6  大腦警報器太靈敏，導致重蹈覆轍 7  退縮：作息不良導致的前額葉機能下降 8  慌亂經常是被傳染的，你得「隔離」 9  注意力健全就不慌，有四條件   第三章　消除慌張——醫學證實有用的臨場絕招 1 意象訓練——回想自己慌張的樣子，你會冷靜 2 暫時離席。這招不能常用 3 沒法結尾，就先訂下十五分鐘能解決的小目標                                            4 讓腦袋先真的空白一下，再重開 5 伐氏操作，心慌心悸時的救命絕招 6 外科醫師在用的鎮靜口訣 7 面談、被問話，準備好答案不如仔細聆聽 8 另一種意象訓練——隨身帶

「心愛的」照片   第四章　這樣生活作息，就不容易慌張 1 什麼都不放棄，就什麼都得不到 2 勤寫備忘錄，空出大腦容量 3 前一天晚上做準備 4 用零碎時間處理電子郵件 5 工作時關掉臉書推特 6 一週至少空出一段時間，想事情 7 少零食，不吃太飽，還要吃對 8 睡好睡滿   第五章　慌張可以激發潛能，所以要管理你的慌張 1 模仿身邊那個不慌不忙的人 2 讓自己慌一下 3 突發狀況不能預防，但可以先接受 4 練習微笑，練習承認缺點 5 放寬對人的標準 6 你是正義魔人？還是遇上正義魔人？ 7 追求零風險的人，遇事最恐慌 8 跟老人或小孩相處 9 假說被推翻，別惱，表示你有新發現 10 投射——

「換做是○○，他會怎麼做」 第六章　如何不感染他人的慌張 1　別以為自己能改變別人 2　好好「收尾」，別幹譙抱怨不惹禍 3　表情練習，眼神先到位 4　周遭一陣慌亂，你得閉嘴先觀察 5　視線同高，兩個字安撫對方 6　如何安撫上司的心慌或抓狂 7   糾正部屬，先說你的困擾   第七章　正向管理，慌張為成功之母 1  慌亂是大腦升級必備元件 2  反省時以犒賞代替自責，促進大腦升級 3  慌亂是考古題，幫你奪高分 4  不小心暴怒，當場道歉展現你的氣度 5  心慌出包連累人，怎麼處理？ 6  因慌亂而發怒之後，別突然關心起別人 7  別帶著負面情緒喝酒 8  用睡眠消化負面記憶 推薦序一

慌張，就是被特定情緒綁架 暢銷書《用12個習慣祝福自己》作者／褚士瑩 　　從小我就是個容易慌張的孩子，被老師叫起來唸課文，慌張；上臺對陌生人說話，慌張；要搭公車怕趕不上，也慌張，雖然明明我提早到達20分鐘，距離站牌只有一個路口，也不例外。 　　「我就是沒有辦法！」不知道多少次，我哭著跟「大人」訴說。 　　但成年以後，我卻變成每年要進行100場演講的人，而且在國際NGO（Non-Governmental Organization，非政府組織）工作，很重要的工作之一，就是用非母語在各種奇怪的環境下舉行工作坊、主持訓練工作，或在國際協商會議上作為專業協調人。按照我過去的性格來說，不可能從容面對

的壓力。 　　我很驚訝身邊跟我做同樣工作的人，或臺上看起來落落大方的演藝人員私下也容易緊張，甚至有比我更害羞的人。我們之所以能夠面對聚光燈，是因為找到一些有用的小技巧，來面對這些令人慌張的情境。比如，有些人會靜坐；我則是在工作前餓著肚子不吃飯，只喝咖啡；還有另一個同事會拚命喝水，讓自己在臺上有一些尿意，忍尿的緊張感，會奇妙的解除他面對陌生人的緊張。 　　也就是說，幾乎沒有兩個人，用同樣的技巧來面對慌張。對別人很有用的方法，對我可能完全沒用。我曾嘗試在上臺演說前靜坐，上臺後卻頭腦一片空白，因為靜坐太過放空，也把原先準備好要說的話完全忘記了。我也試過忍著不上廁所，結果在臺上演講到一半時，不得不

在幾百個人面前離席兩分鐘去上廁所。唯一對我有用的方法，是飢餓感，它讓我頭腦變得清楚。 　　不管大家解除慌張的方法多麼不尋常，甚至有點怪異，只要能使自己冷靜下來，似乎都是好方法。 　　雖然方法不同，但我發現常會慌張的人都有個共同點：我們都有意識到自己是容易慌張的人，也就是本書作者西多昌規醫生所說的，如果能建立「病識感」，正視這種可能會演變成恐慌的問題，就能以各種小技巧來管理它。 　　什麼是病識感？西多昌規醫生解釋道：「心理疾病的患者是否能意識到自己罹患疾病」。而缺乏病識感或病識感低，就是不認為或不知道自己有病，所以也不認為自己需要接受治療。這並不是一個常見的名詞，但在精神科學領域卻非常普遍

。 　　除了身心科醫生確診為恐慌症外，一般生活中的慌張，可以說是一種壞習慣。而我相信這項壞習慣的成因只有一個：缺乏病識感。所有的壞習慣，不管是行為上或思想上的，都是因為我們缺乏病識感，簡單來說，就是沒有覺察到自己已經被某個特定行為綁架。這當然也包括慌張的情緒和行為。 　　心理上的壞習慣，用「正念」（mindfulness）的原則來訓練，通過六個簡單的步驟來戒斷「慌張」，通常有很好的效果： 　　一、承認自己的壞習慣。 　　二、定義一個新習慣。 　　三、把壞習慣連結到壞事情。 　　四、連結新習慣與好事情。 　　五、以週為單位連續挑戰。 　　六、讓新的行為在你的大腦裡定型。 　　沒察覺問題是

問題，才是最大的問題！覺察到自己沉溺於某種壞習慣是很重要的，你必須先覺悟自己會慌張的壞習慣，而且已經陷入惡性循環，影響到日常生活。比如，因為怕會慌亂，所以想辦法逃避自己會慌的各種可能場合，但越逃，往後需要逃避的時、地、人、物就變得越多。總有一天會被慌張逼到角落、無處可逃，到時候，連你都會非常討厭這樣的自己。 　　於是，我從中找到了一個讓自己不慌張的新習慣。每個人都是管理自己的專家，專注的自我檢視後，如果發現一天內要趕場、做很多事情，就會特別慌張，那麼知道這個特性後，再試著用「減法生活」來實驗。我發現如果一天只做兩件以下的新事物，例如跟陌生人見面，或去沒去過的地方，就可以坦然面對新事物帶來的壓

力。所以我為自己定了「一天不做超過兩件新事物」的新習慣。 　　一天內做了太多平常不會做的事，是造成我慌張的壞習慣，慌張的後果，往往是表現不佳、忘東忘西，或討厭自己，這些都是壞習慣帶來的壞結果。反之，如果一天不接觸超過兩件新的人事物，我就可以用充滿好奇的方式去探索新的經驗，就像我喜歡的旅行，就是好習慣帶來的好結果。 　　接著，我給自己一個星期的時間去嘗試，從此，這些原本會讓我慌張的情境，卻因為每天只有兩次機會的限制，所以接觸新的人事物，就會有滿足感。一個星期過後，我再試一個星期，慢慢變成一個月，直到變成不需要特別去思考就能做到為止。一旦讓懲罰變成獎賞後，就試著讓新的行為在大腦裡定型。從此我可

以清楚的檢視自己，感到慌張時，是真的慌張，還是只是被慌張的壞習慣制約了？ 　　現在的我，當然還是會遇到慌張的時候，但我知道就算會慌張，一天也不會超過兩次，更何況，說不定根本不會慌，做好最壞的打算，知道最壞的情況也不過如此，不至於太糟，我從此就學會管理慌張了。 　　或許透過《管理你的慌張》，你也可以幫助自己看清慌張的本質，並且找到適合自己面對慌張的技巧。 推薦序二 慌張的時候，什麼事也完成不了！ 《經理人月刊》總編輯／齊立文   　　不管是在學校裡、職場上，我特別愛觀察，或者說是羨慕這種人：他們幾乎不臨時抱佛腳，在考試或任務截止後，總是能交出不錯的成果，很多時候還提早交。問他們怎麼做到的

？答案多半很類似，卻有點出人意表——因為我很緊張。 　　說得更具體一點，他們因為很擔心自己會讀不完、做不好，或表現欠佳，都會提早做準備，結果在外顯行為上，反而看起來步調優雅，做事很從容不迫。這正是我心目中理想的「慌亂管理法」，畢竟很少人不被壓力或情緒追著跑，關鍵在於怎麼控制心裡的「慌」，讓自己外在的言行「不亂」。 　　如同本書談到的，適度的緊張感其實是好事，甚至有其必要，因為「一定的壓力，會幫你按下心中的動力開關」。不過，當「正面慌亂」失控變成「自己沒有能力掌控的事」，就會出現「負面慌亂」：手足無措、心煩意亂、腦筋一片空白、健忘、暴躁、易怒，甚至情緒失控、憂鬱或惡言、暴力相向。 　　試想

，當你在職場或生活的任何一個場景裡，出現了以上症狀，你的時間和精力一定都被拿來「慌張」了，哪裡還有餘力去好好說話、把事情做好？   　　分析自己的慌張，找出「亂源」   　　本書作者西多昌規是精神科醫師，有豐富的臨床經驗，所以他先從心理和生理的角度，界定慌亂狀態和來源：「在各種壓力的影響下，大腦、心理和身體都感到疲憊、失去應變能力、難以冷靜的完成任何事。」 　　其中，他特別要強調，不是只有身體會疲倦，「大腦也會感到疲勞」，而當大腦疲憊了，人的思考力、注意力和控制情感的能力都會失調，「腦部無法發揮應有的能力，就會醞釀負面情緒或產生脫序行為」。 　　因此，如果覺得自己在日常生活中，經常出現手忙

腳亂或情緒失控的情況，不妨從建立「病識感」開始，意識到自己身心靈有多疲倦，才能暫時收起指向外的矛頭，像是「一次丟給我那麼多工作，怎麼可能都做得好！」、「這個奧客到底還想抱怨多久！」或「怎麼這麼倒楣，偏偏在去拜訪重要客戶的時候，遇到火車誤點！」，讓自己冷靜思考心慌意亂的「亂源」究竟從何而來？ 　　仔細分析，我本身會慌到亂，大致可以歸納出幾個原因：   　　一、事情很多，千頭萬緒，不知道從何著手。結果每件事都只做一點點，沒有一件事好好做完。 　　二、事態很急，時間很趕，死線（deadline）在即，進度卻還遠遠落後，最後不是急就章，就是有延遲、開天窗的風險。 　　三、工作很難，超乎自己可以駕

馭的範圍。雖然想挑戰、想跳出舒適圈，卻沒有把握能不能做好，所以內心很焦慮。 　　四、面對陌生領域，擔心自己專業能力不足，無法交出有品質的成果，或在人前丟臉。 　　五、心不甘情不願的接下任務，可能是個沒人想做的苦差事，或是自己礙於情面接下的工作，因為不是真心想做，所以拖拖拉拉或不用心，結果沒做好，心情也不太好。   　　再進一步推測，如果我正處在上述狀態裡，除了手邊工作一事無成外，還可能會這樣對待周遭的人事物，像是開始埋怨自己的工作或上司很糟糕，丟給我這麼多工作；覺得同事很討厭，把事情推給別人；認為部屬很無用，什麼事都要我自己來；碎唸客戶都很欺負人，提一堆不合理的要求；覺得路上的人都不會開車

，交通才會堵成這樣；覺得回到家還要做那麼多家事，家人真的很不體諒……。甚至像是書上舉的例子，可能會在路上或捷運車廂裡，跟人一言不合的打了起來，身上就此被貼上「會動粗」的標籤。   　　改變心態、練習技法，駕馭慌亂   　　當心裡慌亂到什麼事也做不了，但事情又不能放著不做時，有沒有什麼方法可以找回冷靜的頭腦？而不至於因為亂了陣腳而被看扁，或給人一種辦事不牢靠的感覺。 　　我的做法通常是「責怪自己」，也就是自我反省：工作真的那麼多嗎？時間真的那麼趕嗎？是不是因為我一再拖延，缺乏紀律，所以把不緊急的事拖成了緊急的事，讓事情都擠在一起？如果是自己不會做的事，為什麼不先掂掂自己的斤兩，還要答應？或明知

道自己不會，為什麼不花更多時間做準備？如果是我不想做的事，最初真的無法拒絕嗎？還是我是個濫好人，不好意思拒絕別人的請託？ 　　不過，我的做法有個風險，就是一旦開始這樣嚴厲的檢討自己，有時候反而會陷入更嚴重的癱瘓狀態、動彈不得，因為自我感覺「太不良好」了。 　　意識到自己在慌亂時，不管是「內歸因」（都是自己的問題）或「外歸因」（都是別人的錯），好像都無法快速找回平靜，所以在閱讀本書時，我得到了不少收穫和提醒。 　　一方面是觀點上的改變，像是拓展「內心的視野」，就較不會少見多怪，和降低陷入慌亂的機率；保有內心的彈性和柔軟，坦然面對突發狀況，接受凡事都有不盡如己意、不在自己掌控範圍的可能，就比

較不會大驚小怪。 　　另一方面則是立即可行的技法，比方說，列出幾個自己容易感到慌張、不擅長應對處理的場面，整理成一張表，預先針對這些慌亂場面提出因應方法，或許就能夠臨危不亂；心浮氣躁時，就告訴自己，只要先做15分鐘，設法先靜下心來完成一個小目標，就比較不會覺得工作大到難以消化。 　　最後，我很喜歡作者在書中分享的外科醫師的口訣：「緩慢、冷靜、確實。」外科醫師在手術台上，難免會遇上患者突然大量出血、血壓脈搏異常的危急狀態，假設你是主治醫師，在現場卻亂了手腳、無法下達有效指令、判斷或即時處置，不但醫療團隊無所適從，患者也恐怕有生命危險。 　　在日常生活中也是這樣，感到慌亂的時刻，只有緩慢、冷

靜、確實，才能化險為夷，找出最好的解決方法。 前言 「慌」會激發鬥志，也會壞事，一定要管理   　　「又有一堆事情要做……啊！應該先處理這個才對！（一陣手忙腳亂）」 　　「之前不應該把行程塞得這麼滿的……。」 　　「怎麼會在這種時候遇上交通事故！快要趕不上開會了！」   　　你身邊是不是常出現這種容易驚慌失措的人？還是你自己時常陷入慌亂或感到慌忙，所以拿起這本書？你是否常覺得：「時間不夠」或「事情太多，不知道怎麼安排。」不但無法依序把事情處理好，與人相約還經常遲到、氣喘吁吁的抵達目的地？ 　　 　　慌張已跨越性別及年齡，不分男女老幼，成為人人都有的困擾。長時間處於慌亂，就會沒有餘力為負面情

緒踩煞車，壓抑的情緒隨時可能引爆。有人甚至無法及時自我克制，犯下難以挽回的錯。 　　 　　身為身心科醫生，除了診療患者，我也負責教育實習醫生和醫學生。這些學生當中，就有不少人時常感到慌亂。連我自己，年輕時也常會手忙腳亂、同時想做很多事。 　 　　時至今日，我的經驗豐富了許多，卻也不敢說完全不受慌張情緒影響。但本書綜合了我在臨床、教育現場的經驗，腦科學、精神醫學方面的研究，和對社會現況的觀察，以漸進的方式教你怎麼「管理你的慌張」。 　 　　第一章會分析慌張為生活帶來的危險及負面影響。第二章則以腦科學和心理學的角度，探究生理反應如何影響情緒。第三章則教讀者如何應對慌亂及因此衍生的各種的情緒問題。但

是，面對負面情緒，只應急或只處理當下的情緒，不會有實質進步。所以，第四、第五章會向讀者介紹，如何從人格塑造或生活習慣，來管理你的慌張。 　 　　要平息負面情緒，解決之道包括建立良好的溝通。因此，第六章將傳授一些實用的技巧，如果你的情緒仍一觸即發，最後一章，會介紹一些應對方法，幫助你及時排解激烈的情緒。 　 　　只要能妥善「管理你的慌張」，就算不能成為冷靜從容的大師，至少能讓人感到你行事「不慌不忙」的優雅。 　　如果本書能幫助你的心靈及思維擺脫慌張的負面影響，將會是筆者無上的喜悅。 外科醫師在用的鎮靜口訣 感到慌張時，交感神經通常會特別活躍。它負責加速人體各部位的機能，主要能源就是去甲腎上

腺素和腎上腺素。去甲腎上腺素是人面臨危機時的反應中樞。危險發生的瞬間，它就會發揮看家本領。但是，長時間的緊張，反而會讓去甲腎上腺素變成一大缺點。 去甲腎上腺素與恐懼、緊張等情感關係密切，只要適度發揮，不僅能讓注意力集中，還能幫助提升記憶與學習效率。但是，要是分泌過度，會對大腦的工作記憶產生負面影響，不但會引起心悸、頭痛等症狀，注意力和集中力也會變得渙散，容易犯下平常不會犯的低級失誤。就算不是很嚴重，在緊要關頭，無法發揮實力，總會影響到成果。 類似狀況發生時，用伐氏操作就可以稍微鎮定心神。通常，去甲腎上腺素發揮作用時，人會無意識的加重動作的力道和加快整體速度，所以刻意把動作放慢，也是另一個不錯的

方法。 我們可以發現，有時運動選手在正式比賽中，會超越練習時的最佳紀錄，這就是去甲腎上腺素帶來的正面效果。反之，很多時候也因為太過緊張，無法發揮平常的實力。正因如此，練習刻意將動作放慢，反而更能自我控制，所謂「欲速則不達」正是這個道理。 默唸「緩慢、冷靜、確實」，同時擺動手腳 看到別人慌亂失措，旁人心中當然會懷疑：「這個人沒問題嗎？」或對對方產生厭惡感。如此一來，他人的負面情緒，就會像倒影般映在自己身上，還可能會感染整個群體。所以慌亂時，更該緩慢、冷靜、確實的思考後再採取行動，建議你口中可以默唸：「緩慢、冷靜、確實。」同時緩緩擺動手腳。 這是一位外科醫師傳授給我的祕訣。他在手術中，病患難免會有

預料外的狀況，像是突然大量出血，或血壓、脈搏異常。如果連負責開刀的主治醫師都驚慌失措，整個醫療團隊更會變得群龍無首、一片混亂。這位外科醫師對工作兢兢業業又忙碌，卻能沉著穩重的面對手術中的各種大小意外，實在值得尊敬及仿效。 此外，一陣手忙腳亂時，很容易就加快說話速度，快到讓人難以理解你想表達什麼重點。此時，你可以試著故意放大嘴部動作，整理好混亂的想法後再說出來。只要減緩說話速度，就能讓情緒稍微沉澱下來。