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非藥而癒：一場席捲全球的餐桌革命

為了解決金字塔能量水能生飲嗎的問題，作者徐嘉 這樣論述：

  科學實證解析關於健康飲食90%的問題！ 影響數百萬人的飲食覺醒，幫助您找回原本健康的自己！ ￭台港新馬美加，萬眾引領期盼的〔全球繁體中文版］終於上市！ ￭〔簡體中文版］出版三個月即口碑熱賣近10萬本！躋身各通路排行！ 自癒的關鍵在於停止自我傷害，保持正念！ 重要的不是吃什麼，而是不吃什麼！  ￭許多的病痛是因為吃多了或者吃錯了飲食而造成的！  ￭我們內在的自癒能力，可使諸多疾病康復成為可能！  ￭樂觀的心態可降低許多文明病，提升總體健康和存活率！  ￭當我們往正確的方向作出改變，我們會很快看見「奇蹟」！   強力推薦(依姓氏筆畫排序) 新加坡素食協會副主席／王元侯     　　　　 　

馬來西亞中華素食協會會長／王皓永 夠維根Go Vegan蔬食頻道創辦人／白 龍　　　　　　 香港蔬食協會主席／伍月霖 WVO世界蔬食組織共同創辦人／朱建華 台灣素食營養學會秘書長／邱雪婷 純素30天活動發起人／吳智輝 台大雲林家醫科主治醫師／黃建勳 素食•美食網路社群創辦人／黃聖傑 香港首家純素食健身中心聯合創辦人／陳家杰 香港中文大學醫學博士／梁淑芳 全球動物權運動幕後英雄獎得主／張家珮 中華全人健康促進協會前理事長／劉湘琪 台灣善果餐飲集團創辦人／嚴心鏞 香港執業外科顧問醫師／盧麗愛           ￭本書適用純素Vegan植物性飲食  ￭本書封面採用環保紙張 醫學實證：既健康又科

學的全食物植物性飲食， 是提高身體自癒力，逆轉疾病的最佳養生食療。 ￭降血糖、降膽固醇，預防心臟病的優選食物是蔬果豆穀低脂蔬食。 ￭運動和蔬食可提高血清殺死癌細胞的能力，且二者作用相輔相成。 ￭皮膚年輕的祕密來自大量蔬果。水果中抗氧化最強的是石榴和莓果。 ￭富含色氨酸的食物，如巧克力、香蕉、芒果、榴槤等，是抗憂鬱的好食物。 ￭每天建議攝取1至2種穀類與豆類、2種水果、3至5種多顏色蔬菜。 ￭食用亞麻籽的好方法是把生亞麻籽和蔬菜水果一起打成糊狀蔬果汁。 ￭甜菜根汁可降低運動耗氧量、加快細胞能量恢復、有助適應缺氧環境。 ￭蔬菜可降低骨折風險25%。穀豆類不宜生食，要控制進食芽類食物的量。 ￭以不含

麩質的小米、玉米、蕎麥、高粱、藜麥等就可做到無麩質飲食。 ￭蔬食易消化，吃飽不是問題，但要吃夠熱量。不餓不吃，餓了就吃。 ￭鍋邊素通常營養搭配不完全，比如缺乏蛋白質，容易造成營養不平衡。 ￭生食不需做到100%，根據自身感覺，循序漸進儘量增加生食比例就好。 ￭亞硝酸鹽並非致癌物，是隨著肉類吃進肚子的動物蛋白而背了黑鍋！ ￭為減少毒素對後代的影響，準備懷孕的孕婦建議提前半年到一年開始吃素。 ￭吃母乳的孩子長大後肥胖和慢性病的風險降低，愛吃蔬菜的概率提高1.6倍。 ￭補充維生素B12、維生素D、曬太陽，這些是保持身體正常工作的基本因素。   作者簡介徐嘉￭美國責任醫師協會(PCRM)營養學專家

￭美國約翰․霍普金斯大學醫學院生理學博士￭北京大學生物物理學學士關於推廣健康飲食、關於疾病預防、關於現代文明病的營養醫學，深刻體悟責無旁貸、義無反顧，期盼能夠幫助更多人遠離疾病。￭2010年迄今任職預防醫學最頂尖的美國責任醫師協會 PCRM (Physician Committee for Responsible Medicine)，致力營養與健康研究；PCRM是全球極有影響力的研究機構，皆為專業醫療人員組成，研究數據亦有嚴謹的科學證據。￭2012年起通過微博在中國傳播植物性飲食的好處； 更在全球華人地區積極推廣「21天健康挑戰」。￭2014年起，健康公益講座足跡遍及中國、香港、 台灣、新加坡

、馬來西亞和美國等；全球超過150個城市，900餘場，影響數百萬人的飲食覺醒。￭2017年開通微信公眾号〈非藥而癒〉平臺，與更多人交流健康飲食的理念與彼此實踐後的收穫。￭2018年11月出版同名著作《非藥而癒》簡體版， 口碑好評不斷，席捲近10萬讀者的餐桌革命。￭演講課題：飲食與健康、遠離癌症、逆轉糖尿病、逆轉心腦血管疾病、消化道健康、母嬰健康、食品安全、飲食與運動、女性健康、學生飲食、科學瘦身、低碳飲食與可持續發展等。  《繁體版推薦序1》中華全人健康促進協會理事長／劉湘琪 《繁體版推薦序2》全球動物權運動幕後英雄獎得主／張家珮 《繁體版推薦語1》香港蔬食協會主席／伍月霖 

  《繁體版推薦語2》香港中文大學醫學博士／梁淑芳　 《繁體版推薦語3》香港執業外科顧問醫師／盧麗愛 《繁體版推薦語4》馬來西亞中華素食協會會長／王皓永 《繁體版推薦語5》香港首家純素食健身中心聯合創辦人／陳家杰 《簡體版推薦序１》一本科學性和實用性都很強的營養學科普讀本／蕭長江 《簡體版推薦序2》此書可成為良師益友，時刻提醒我們／胡子輝 《簡體版推薦序3》自己的健康，自己做主!／溫秀枝 《簡體版推薦語１》香港知名演員賢伉儷＆環保及愛心大使／呂頌賢＆賣景婷 《簡體版推薦語２》素食星球創辦人／張斯 《簡體版推薦語３》中國知名演員／黃俊鵬 《作者序》覺醒吧！啟動你我的健康自癒之路 《前言》5年海

內外150個城市，900多場演講是什麼體驗？ 第一章 飲食指南 指向何方 飲食指南真的取消對膽固醇的限制嗎？ 飲食指南背後那些你可能不知道的事 第二章 健康飲食的基本邏輯 你在吃食物，藥物，還是毒藥？ 　　以副作用的大小，可區分：食物、藥物、毒藥／我需要這份食物嗎？／        這份食物健康（有毒）嗎？／有沒有替代食物？ 葷素搭配：科學還是偽科學？ 我們來理解吃肉或吃蔬食的邏輯 　　比如維生素B12／比如ω-3不飽和脂肪酸／比如維生素C／比如維生素A 為什麼現代人吃那麼多肉還長壽？ 　　決定壽命的因素／健康與長壽／巴馬神話的破滅／健康長壽的祕訣 康復最強大的力量是人體的自癒能力 　　找

回原本健康的自己／學會和自己的身體對話／正面陽光心態，既利己又利他 第三章 食品安全漫談 都說雞蛋是最有營養的食物，可是…… 吃飯贈送興奮劑？這個生意要不要做？ 加工肉類是 1 級致癌物 　　紅肉、加工肉類與直腸癌／不要搞錯了：亞硝酸鹽並非致癌物／       我們不僅吃得多，還想得美／大腸癌是第三大癌症 為什麼要盡量避免白米、白麵、白糖？       認識升糖指數（GI）／高GI食物的影響／什麼因素決定了一種食物的升糖指數？／盡量選擇低升糖指數的食物 農藥殘留與有機食品        什麼是有機農耕？／農藥的危害／有機食物的營養價值／去除農藥殘留的方法 第四章 植物性飲食與慢性病的自癒

高血壓、高血糖、高血脂是因為營養缺乏嗎？ 逆轉糖尿病，關鍵在自己（上） 　　糖尿病的典型治療方式／為什麼總是治不好？／碳水化合物的不白之冤／ 　　植物性飲食逆轉糖尿病 逆轉糖尿病，關鍵在自己（下）       高僧大德為何也得糖尿病？／脂肪導致胰島素抵抗／如何去除細胞內的脂肪？／不做手術也可以逆轉糖尿病      ／低脂素食的奇蹟／科學的證據 脂肪肝是如何發展成糖尿病?       脂肪肝的形成／糖尿病前期／糖尿病爆發／糖尿病的逆轉 不喝牛奶，降低一型糖尿病的風險 血脂正常，為什麼還會心肌梗塞？       正常與不正常／零風險膽固醇標準／膽固醇與心臟病／如何降低膽固醇 吃蛋VS.吸菸？跟動脈

硬化有關係？       雞蛋：高血脂，怪我囉／血脂高了，如何降低呢？／膳食纖維幫助膽固醇排出／高纖低膽固醇的飲食／       低脂素食能不能降低膽固醇？   *專欄：關於雞蛋，我們是如何陷入迷思的? 是時候為心臟病平反了 如果不避免這類食物，吃不吃蔬食都容易得心臟病！ 要不要補充卵磷脂？ 　 什麼是卵磷脂／什麼是TMAO／如何避免TMAO和動脈硬化／關鍵是不要培養非益生菌 這麼吃 7 天，效果遠超降壓藥 你知道經常吐口水不利於降血壓嗎？ 　 一氧化氮的功勞／降壓還是要多吃菜／不吐口水，利人利己／天然降壓，對的時間曬太陽／     重要的不是吃什麼，而是不吃什麼 癌細胞最喜歡這種氨基酸 雜環

胺：這種強致癌物大家每天都在吃…… 雜環胺：肉類烹飪以後產生的強致癌物／炸雞裡的雜環胺／披薩裡的雜環胺     毛髮裡積累的雜環胺／母乳裡的雜環胺／停止吃肉幫助雜環胺排出 如何提高血液的抗癌能力？ 如何避免乳腺癌？     DNA損傷／雌激素和IGF-1／黃酮和其他植化素／動物性飲食／對於防治乳腺癌的建議 第五章 這些病症可以透過飲食調理 腸漏：糖尿病、過敏性鼻炎和甲狀腺結節竟然是同一種病？ 痛風可以吃大豆，但不能吃這類食物！     愈來愈普遍的「國王病」／痛風不能吃大豆是天大冤案／尿酸：主人，請不要吃這麼酸！／迅速降低尿酸不是夢 慢性腎病患者應該吃什麼？     電解質／酸負荷與蛋白質／

尿毒毒素——菌群代謝物／尿毒毒素——AGE脂肪/膽固醇 如何遠離子宮肌瘤？     雌性激素／類雌激素／促進雌激素排出的飲食／植化素 得了甲狀腺疾病，該怎麼吃？     礦物質／漂白劑和食品包裝／全氟烴／自身免疫／甲狀腺亢進／橋本氏甲狀腺炎減炎／甲狀腺結節／     甲狀腺癌／為什麼女人更容易得甲狀腺疾病？ 如何吃才能防斑抗皺、延緩衰老？     皮膚老化的過程／皮膚老化的機制／抑制皮膚老化的最佳方法／為什麼我蔬食後皺紋增加？ 為什麼開始長痘痘了？ 告別憂鬱症，一起吃素、運動、曬太陽 　　5－羥色胺／炎症反應／要不要吃魚？／飲食模式／大腦邊緣系統／非藥物干預　　 第六章 健康蔬食與母幼健康

對於母親，生孩子是個排毒過程       生孩子是個排毒的過程！／母親的毒素從食物中來／母親排出的毒素對嬰兒有沒有實質性的影響？／       懷孕和哺乳的母親，怎麼吃素才科學？ 不要忽略了妊娠反應傳遞給母親的資訊       哪些食物影響胎兒發育？／蔬食可提供懷孕的準媽媽足夠的營養／素寶寶案例／孕婦的蔬食營養搭配 寶寶哭鬧、貧血和濕疹可能是同一原因 寶寶飲食：如何簡單贏在起跑線       嬰兒的出生與第一口奶／母乳餵養的重要性／副食品添加要慎重／幼兒期飲食 是什麼提前了女孩的青春期？ 沒有健康，我們拿什麼面對世界的未來？ 第七章 飲食、運動與科學瘦身 吃肉可以變得更強壯？阿諾史瓦辛格有不

同的觀點      蛋白質吃得越多，肌肉越多？／蛋白質來源對增肌有沒有影響？／蔬菜更利於肌肉保持？！／究竟應該怎麼吃？ 這麼吃或許能幫助運動選手多拿幾枚獎牌      如何提高0.01秒？／亞硝酸鹽降低漏呼吸？／哪些食物可以提高運動成績？／亞硝酸鹽不是致癌物嗎？ 「節食而不節食」的瘦身良方 你的體重達標了嗎？ 高蛋白飲食，不光減肥，還能減壽！ 第八章 蔬食VS.營養VS.健康面面觀 吃素這麼久還是常生病？你吃的可能是假素！     是否還在攝入蛋乳製品？／是否在吃鍋邊素？／是否攝入了很多含油食物，比如煎炸炒的食物？／     是否攝入了很多精製碳水化合物和糖？／是否攝入過多的鹽？／是否攝入了

足夠的熱量？／     是否有規律地運動和曬太陽？／是否補充了維生素B12？ 人體必需的營養元素——維生素 B12 解惑Q&A     Q.為什麼蔬食者容易缺乏B12？／Q.是不是只有動物才能合成B12？／     Q.雜食者和不完全蔬食者會不會缺乏B12？／Q.怎麼知道B12缺乏或過量？     Q.如何通過非動物性食物補充B12？／Q.是否可以吃海苔、腐乳、天貝等發酵食品？／     Q.如何保證B12補充劑是純素的？／Q.長期吃B族，還需要補充B12嗎？／     Q.甲鈷胺片和B12一樣嗎？／Q.氰鈷胺素是否有毒？／     Q.飯前還是飯後補充B12？／Q.備孕期間，服B12時可以同

時服用葉酸嗎？     Q.服用B12是否可以同時服用維生素C？／Q.B12會被加熱破壞嗎？／     Q.每天需要多少B12？／Q.維生素B12可以預防抑鬱嗎？ 到底要不要補充膠原蛋白？ 蔬食者如何達到蛋白質的均衡攝取？ 我吃蔬食後為什麼臉色發黃？ 《無麩質飲食，讓你不生病！》、PURE 研究和生酮飲食——碳水化合物真的那麼不堪嗎？     《無麩質飲食，讓你不生病！》的觀點／文明病、碳水化合物與升糖指數（GI）     ／麩質與炎症／古代人類都吃什麼？／人類膳食基因的演變／PURE研究／白血球少？恭喜你！／     影響白血球計數的因素／蔬食者白血球計數為何偏低？／哪些情況下，白血球減少是

不健康的？／     魚、魚油？亞麻籽、亞麻籽油？賈伯斯留下的營養學困惑／ω-3&.ω-6／吃魚或魚油補充ω-3？／     植物源的ω-3 蜂蜜到底能不能吃？     蜂蜜到底算不算素食？／健康素食者／環保素食者／道德素食者／宗教素食者／靈修素食者／     跟風素食者／不得已素食者 補了這麼多年鈣，為什麼還缺鈣？     牛奶／鈣劑／維生素D／蔬、果、豆類／生活方式／其他因素／到底怎麼補鈣？ 女人比男人長壽可能是這個原因     鐵的生理作用與調控／鐵過量與疾病／動、植物鐵的區別／什麼是健康的鐵儲備？ 生機飲食能幫助我恢復健康嗎？     什麼是生食／生食者給食物的分類／腸道的細菌／水知

道答案／生食營養研究／生食歷史／生食注意事項 朋友圈裡流傳的營養學，科學嗎？     是資料還是觀點？／來源是否可追溯？／引用來源要具體／數據的權威性／不可控因素／學術水準／     實驗設計和邏輯問題／數據的信服力／利益衝突／長期效果和副作用 第九章 與我同行！邁向健康蔬食之路 想嘗試健康蔬食？輕鬆起步的6點建議     不做糊塗的蔬食者／量身規劃您的蔬食／避免誘惑／正能量社交／好的心態／21天健康飲食挑戰 跟我一起經歷神奇的21天健康挑戰  　為什麼是21天？／21天應該怎麼吃？／蔬食者的營養補充須知 如何出門在外，依然能吃得營養又健康？ 　　我的旅行包這樣準備／我這樣挑選食物／到餐廳用

餐的提醒／聚會的提醒 建議理想的三餐飲食可以跟我這樣吃       早餐強調「營養密度」／午餐考慮熱量和蛋白質／晚餐注意查漏補缺但不要吃太飽／       不餓不吃，前一餐剩下的可當零食 如何選購強馬力的蔬果調理機？       蔬果調理機的原理／到底要不要使用強馬力蔬果機？／如何選購蔬果機？／常見蔬果機相關問題 第十章 植物性飲食利己又利他 進化到食物鏈頂端的我們該認真思考了……       人類的消化道更接近於草食動物／祖先的選擇／水果與腦容量／史後文明／進化與食物鏈 地球 CO 2 達 400 萬年最高，人類何去何從？       海平面上升四十米？／極端氣候為何日益頻繁／全球變暖的原

因／畜牧業是罪魁禍首？／遏制全球變暖迫在眉睫 每天，8000 個兒童死於飢餓       10%法則／食物／土地／水 到底，我們活著是為了什麼？ 　　需求與欲望／生命的意義／關於貪欲／現代文明／ 《後  記》推開一扇門，遇見新世界／徐嘉 《特別收錄1》什麼是責任醫學？ 《特別收錄2》我們的科學態度哪去了？ 《特別收錄3》從酸性體質事件我們能學到什麼？ 《特別收錄4》蔬食開店創業一定要知道的事 《中文簡體版編輯側寫1》我看到一本書 ／特約編輯陳應然 《中文簡體版編輯側寫2》我看到一個人／特約編輯陳應然   跟我一起經歷神奇的21天健康挑戰 「21天健康挑戰」這個專案，實際上在2009年，美

國就已經開始進行了。我在美國工作的單位叫做責任醫師協會，就是專職在推廣健康飲食。在全球有極大的影響力。美國在前歐巴馬總統夫人的推動下，把原來的飲食金字塔改變成飲食餐盤。這個餐盤最開始，就是我們責任醫師協會推動的。 為了使這個很棒的健康理念更容易傳播，我們發起了21天健康挑戰。 最原始的版本是英文版，我們提供了21天的食譜指南，讓大家可以一天一天跟著食譜實踐。我們有一些影片可以提供學習，也傳播營養學知識，更有蔬食名人以錄音的方式跟大家分享他個人的飲食體會。 「21天健康挑戰」的確在美國取得了很大的成功，至今全世界大約有50萬人已經參加挑戰。美國知名歌手碧昂絲（Beyonce），她也是21天健康挑

戰的受益者。她經過了幾次挑戰之後，完全變成一個純素者，並且還開始了自己的蔬食生意。 我是在2010年加入責任醫師協會，從2012年開始負責21天健康挑戰在華語地區的推廣。一開始，我主要透過微博來進行，有一個21天健康挑戰的微博。現在你還可以關注，我們也在不斷地更新。 到了2014年，我積極致力在健康蔬食巡講，但是我們一直覺得21天健康挑戰是非常棒的一件事，是有許多志同道合的夥伴與你一起經歷21天的健康蔬食，這21天之內有可能會出現許多問題，我們都可以討論、可以分享，有社群支持。 為什麼是21天？ 我在巡迴演講過程中發現，很多人覺得，自己很難下決定說「我從現在開始就一輩子都要吃素」，有時候壓力會

很大。 千萬不要給自己太大的壓力，健康飲食應該是很輕鬆的一件事。你想這麼做沒有問題，但不是一定要下決心一輩子吃素。我們可以下決心21天吃素，這個門檻就不高了。 在這21天裡，我們100%做到低脂純素，我們會感受到自己身體的變化： 想減重的，確實體重下降了；血糖開始平穩了；腦子變得更清醒了…… 通過21天，我們可以真真實實地感受到低脂純素對身體的好處，21天之後我們再決定，我們到底要怎麼做。 你也許決定回到以前的飲食，也許你覺得我繼續再做一個21天，也許你會覺得蔬食對我很好，我決定更長時間甚至終生吃素。讓每個人透過自己的親身體驗做決定。