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筋膜自療聖經：伸展.正位.化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見

為了解決VIP等級的問題，作者DanielFenster 這樣論述：

★全美排名第一的疼痛管理診所院長「丹尼爾‧芬斯特」重磅著作★ 簡單又非侵入式的筋膜療法，讓你告別疼痛成功自療 9大伸展姿勢× 6項正位練習，找回筋膜最佳狀態。 7大面向×21個技法，化開筋膜激痛點 10位專家深入訪談，讓你擁有健康的身心狀態。 ──筋膜鬆了，身體就好了── 【筋膜解痛專家／國家隊隊醫｜凃俐雯醫師 專業審訂】   　　筋膜是我們體內最大的器官，從頭頂一路延伸到腳底，我們的一舉一動，都跟筋膜脫不了關係。許多人以為筋膜只是把身體部位連結在一起，其實筋膜是人體最重要的通訊網絡，感覺神經末梢數量比肌肉多了十倍。許多疼痛的真正原因就出在筋膜！   　　全美排名第一的疼痛管理診所院長丹尼

爾‧芬斯特，以整合醫學的觀念，為本書設計了自評測驗，並提供了不同的非侵入性自療方式，讓你可以依不同狀況量身打造自己自癒計畫，除了治療師、運動員、健身愛好者之外，想要無痛一身輕，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　【你不知道的筋膜祕密工作】 　　筋膜是一個「百變」的器官，隨著功能的不同，組織也會有不同的形態，並不只是「包裝材料」，筋膜和心臟、大腦、肺臟一樣強大。   　　►讓身體每個部位都在對的位置上► 保水►人體免疫系統的重要連結 　　► 把人體的各個部位串連在一起► 創造了「張力整合」► 促進淋巴循環 　　► 反映壓力和情緒 　 　　【人體筋膜每天都承受著許多壓力】 　　◎歪斜體態→扭

曲了筋膜原本的狀態 　　◎睡眠不足→擠壓了筋膜的休息時間 　　◎不良飲食→剝奪了筋膜的水分和營養素   　　人體的筋膜就像是3D列印機，當你長期維持固定的姿勢，筋膜就會卡住，不再流動自如的筋膜會引發焦慮不安的情緒，各部位的慢性疼痛、胃食道逆流、高血壓，甚至是癌症。傳統醫療方常常忽略了筋膜，因此只能局部緩解，無法真正病除。   　　【鬆筋膜，是身體變好的關鍵】 　　經過實證鬆開筋膜，不僅能改善疼痛，還有讓你更神清氣爽，更加健康。 　　◎降低血壓    ◎改善睡眠    ◎減緩經前症狀 　　◎生產過程更順利    ◎控制膀胱更有力    ◎緩解胃食道逆流 　　◎改善暈眩    ◎減輕體重    ◎

體態更良好   　　【圖解9項正確伸展姿勢，立即起身鬆開筋膜，找回健康】 　　筋膜就像一塊吸飽水的海綿，需要擠壓海綿讓髒水流出來，重新吸滿乾淨的清水。馬上動起來就是最好的方式。 　　◎足底筋膜伸展    ◎側下背部伸展    ◎瑜伽眼鏡蛇式    ◎腰肌伸展三部曲 　　◎三方位頸部伸展◎瑜伽貓牛式    ◎髖部伸展五部曲    ◎抬頭挺胸坐姿伸展 　　◎門口伸展操   　　【6個抬頭挺胸的正位練習，讓你精氣神煥然一新】 　　緊繃的筋膜會使你呼吸淺短，進而引發焦慮，光是抬頭挺胸，就能讓你輕鬆地深呼吸舒緩焦慮的情緒。 　　◎貼牆練習    ◎超人式    ◎肘撐棒式    ◎肘式仰臥撐體    

　　◎精進體態的負重鍛鍊    ◎俯身屈體單手划船   　　【21個技法，化開筋膜激痛點】 　　用按摩滾筒滾動放鬆身體各部位的筋膜結節，運用這些技法一一化開足底筋膜→小腿→四頭肌→大腿後側肌群→髖部屈肌→髂脛束→梨狀肌→下背部→上背部→頸部→胸部→三頭肌→闊背肌→前臂，你會發現緊繃感、痠痛感漸漸消失，整個人也會愈來愈輕鬆。   　　【7大面向調整生活方式，徹底療癒筋膜】 　　筋膜是全身性的系統，身體的整體健康狀態愈好，「生活型態」愈健康，筋膜就會愈輕鬆自在，即使只是調整一兩項也會有明顯的進展。   　　｜減少體內的糖化終產物｜補充大量維生素 C 和其他營養｜補充水分｜ 　　｜讓生活更清淨無毒｜

充足睡眠｜運動，瑜伽、太極或皮拉提斯｜ 　　｜學習應對你的壓力｜   　　【筋膜自療成功案例】 　　簡單又非侵入式的筋膜療法，可以讓許多飽受疼痛之苦的人，不必靠著止痛劑或侵入式手術來擺脫疼痛。想要活得沒有疼痛、精力充沛又幸福快樂，絕對要照顧好你的筋膜，這本書是你的起身行動的最佳選擇！   　　●頭痛、肩背痛的上班族 　　38歲的單親媽媽莎莉一天有八小時都坐在電腦前，長期姿勢不佳，她的上背部常感覺疼痛、緊繃，肩膀的肌筋膜也卡卡的。工作、家庭兩頭燒的壓力，令她頭痛的狀況愈來愈嚴重，常常感到焦躁不安。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　莎莉展開的第一個行動是上瑜伽課。瑜伽課教的呼吸和伸展方式放鬆了她的筋

膜，也舒緩了她背部和肩膀的緊繃感；而除了瑜伽，她每個月還會去按摩。她也買了一張升降工作桌，每天輪流以坐姿和站姿工作。   　　〔效果〕隨著日子一天天過去，她的姿勢改善了，頭痛消失了，背部和肩部的疼痛舒緩了。   　　●膝蓋腫脹、髖部發疼運動族 　　米格爾白天坐在辦公桌前工作，晚上則窩在沙發上網。米格爾的膝蓋有舊傷，是高中參加體育活動受的傷。跑完步的週末，米格爾會發現自己膝蓋腫脹或髖部發疼，每次他都會吞幾顆消炎止痛藥。   　　〔筋膜自療計畫〕 　　米格爾的第一個行動是加入健身房，教練要他積極伸展身體，平常他也會持續做一些簡單的動作，或是用按摩棒滾開自己的肌筋膜。他也開始游泳取代跑步，因為這能讓

膝蓋的筋膜少承受很多壓力。阻力訓練也強化了他無力的臀肌。   　　〔效果〕幾個月內，米格爾的膝蓋和髖部疼痛就減輕了，他的腰圍小了12公分，不僅改善了他的體態、筋膜更健康。   　　【特別收錄：20道筋膜營養建議食譜】 　　●能量飲品──經典綠奶昔、薑汁蘋果檸檬水、雙莓蔬果汁、甜蜜可可香蕉奶昔、能量茶、地表最強超級奶昔   　　●美味餐點──活力蔬果沙拉、超級食物羽衣甘藍沙拉、孜然鷹嘴豆黃瓜沙拉、橙瓣酪梨芝麻葉沙拉、紅得發紫沙拉佐酸甜葵花籽醬、地中海煎蛋捲、薑黃孜然藜麥飯、核桃烤鮭魚、低醣青醬義大利麵、白花椰菜泥、洋蔥雙蔬腎豆濃湯、雞骨高湯   　　●療癒甜點──杏仁蛋白球、藍莓奇亞籽布丁  

無痛推薦   　　蔡士傑 Janus Tsai ／C-IAYT 瑜伽療癒師 　　謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 　　蘇柏文／中國文化大學運動防護專任教師 　　(以上依姓氏筆畫排序)   國外專家佳評如潮 　 　　「如果你想要讓自己變得更好、更快樂和更年輕，這本書你非讀不可。芬斯特醫師會在書中告訴你，為什麼鬆開筋膜是你走向活力、無痛人生的關鍵，而且還會一步一步告訴你如何做到。」──法布里奇奧‧曼西尼醫師（Dr. Fabrizio Mancini），美國社群媒體人氣最高的健康生活專家、世界知名脊骨神經醫師、國際暢銷書作家和演講者、商業顧問、帕克大學（Park

er University）榮譽校長   　　「身為一名精通『主動放鬆技術』（Active Release Techniques）的合格治療師，這本詳述筋膜重要性的書令人收穫滿滿。在治療疼痛症狀時，我們絕對不能輕忽這方面的軟組織修復。丹尼爾‧芬斯特醫師太棒了，我很敬佩他！」──克里斯托福‧安賽米（Christopher Anselmi），整脊醫師（DC）、主動放鬆技術專家   　　「這本書激勵人心又超級有料，丹尼爾‧芬斯特醫師向你介紹人體體內最重要、也是最神祕的器官——筋膜。他會教你該如何優化筋膜，改善靈活度和活動力，進而全面提升你的健康狀態。」──達娜‧柯恩醫學博士（Dana Cohen,

M. D.）

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增量模型於不均衡實驗組之表現

為了解決VIP等級的問題，作者廖承哲 這樣論述：

有鑑於企業資源有限，辨識出可被轉換的顧客非常重要，且降低過度行銷也能減少顧客的困擾。增量模型(uplift model) 可將客戶分成四大群：轉換者(Persuadable)、堅決購買者(Sure Thing)、無動於衷者(Lost Causes)和請勿打擾者(Do-Not-Disturb)。增量模型透過隨機實驗（A/B測試）、結合預測模型識別最有可能被轉換的「轉換者」以達到精準行銷(Radcliffe 2007)。研究人員需進行A/B測試、記錄顧客反應，透過預測模型獲得增量分數(uplift score) 並將顧客分成四群。在文獻回顧當中有提到模型的預測表現在很大程度上取決於資料本身的性質

和應用。此外，實驗當中需要相同大小的實驗組和對照組(Devriendt et al. 2018)，然而在實務上往往出現不均衡的實驗與控制組，以便給更多的客戶「良好」的刺激物(treatment)、特別是VIP等級的客戶，因此有些論文也在未來研究的部分提到資料分配(distribution)不均衡的問題(Radcliffe 2007; Devriendt et al. 2018; Diemert et al. 2018)。在本篇研究中，我們研究了增量模型於不均衡實驗組和對照組所引起的問題，特別是當實驗組有更多回應者(responders)的情況下、更貼近實務上的操作。我們將使用真實資料並根據（1

）實驗和對照組比率（2）實驗組和對照組中的回應率來操縱它們，並使用增量圖(uplift chart) 和Qini曲線作為評估指標(Radcliffe and Surry 2011)。本研究旨在回答以下問題：(a) 在實驗組中分配更多Ypre = 1是否會惡化/改善模型的表現？(b) 是否存在其他也會影響模型表現的因素？(c) 在模型中納入觀測目標於實驗前的回應（pre-treatment outcome, Ypre）是否會提高預測表現？

一個人爽遊：東港‧小琉球：迷人的海景‧生態‧散步‧美食‧人文

為了解決VIP等級的問題，作者洪浩唐 這樣論述：

　　給我報報總主筆、專欄作家洪浩唐平常喜歡做文化評論和社會觀察，總習慣把事情看出一點道理來。被野放到東港和小琉球，原本擔心一個騎機車十幾分鐘就能完成環島的小島嶼、還有印象中海鮮美食非常多的漁村，不知道能玩出什麼名堂來，大概就是拍拍照片、寫寫食記吧。嗯，淨白的沙灘、湛藍的海水、生猛的海鮮、繁忙的漁船……對於他要面對的，行前都已經最好了心理準備，只是沒想到窩下去之後，才發現……事情並不那麼單純！！ 　　他發現，來到小琉球： 　　──單純的環島，亂晃也有樂趣： 　　小島也有媲美國際航班的接送服務；紅番石最近被叫做花媽岩；無論老少來到島上騎機車亂晃享受青春無敵的ＦＵ；在小琉球吃香

腸，不能跟老闆說「來一條」！不用刻意安排，隨處都有趣味。 　　──同樣叫海灘，生態千變萬化： 　　沒到過潮間帶就不算到過小琉球；原來小琉球一年到頭都能看到綠蠵龜；花瓶岩其實比較像香菇；海邊隨便走走都能踢到珊瑚；貝殼沙灘太浪漫，會有慢動作的錯覺。礁岩、沙灘、潮間帶，小琉球的海灘有多種面貌，任意一處都讓人半天不想離開。 　　──觀光小漁村，變身保育島嶼： 　　伴手禮麻花捲太夯，解決小島就業問題；漁船不用刺網，海豚出沒注意；居民白天做生意，晚上組隊巡守陸蟹。過度開發讓環境拉警報，居民和政府開始攜手守護生態。 　　不只如此，回到東港： 　　──不只海鮮，低調美食實在太犯規： 　　飯湯當早餐未免太

澎湃，滿滿的魚蝦肉筍，是當地人最愛的口味；第二市場迷你肉丸爭奇鬥艷，每一家都有獨門秘方；還有來到東港每一趟都必定偷偷去吃只賣早上和宵夜場的炭烤饅頭。還來不及吃海鮮，肚子就給小吃零食吃撐了。 　　──不只漁船，漁業文化完整有看頭： 　　東港魚市場早上的大型魚拍動用山貓、起重機，氣勢驚人；俗稱「夜店」的深夜拍賣則聚集餐廳、主廚和饕客來搶鮮；後寮溪兩岸的漁船密佈，隱身在河岸還有古早的造船廠；水岸冰塢、帆檣林立，襯著岸邊還有著閩式建築，構築難得一見的漁家風情。仔細看著豐漁橋兩岸的漁船，搭載不同漁具代表著不同的漁法和收穫，岸邊在線上用魚鉤穿著一隻隻小蝦的漁夫，都可以告訴你一整天關於船的故事、捕魚的故事

、還有他的人生故事。 　　──來到老街，看老屋、走訪七角頭： 　　探看東港古老五字街，還有延平路的老屋餘韻；跟著當地人來到全台唯一面陸不向海的蝦米媽虔誠祈福；拐個彎來到東隆宮，觀賞「風少一點」的風調雨順牌樓。即使不是迎王祭典期間，還是可以走訪七角頭，七個承接祭典職務的轎班，可是東港迎王不可或缺的要角呢！ 　　或許，還有更多的精彩，會陸續被發現。但可知的是，追尋南國的太陽、多變的海洋，不用好遠好遠的跑到墾丁。越過高屏溪一路西行，就會來到－－雙生的兩個水色小鎮：東港，小琉球，精彩自然人文風情、飽滿的文化底蘊，都讓人意猶未盡。 　　本書附上：「東港小琉球  人文生態四季慢慢遊圖」針對一年12個

月、彙整不同時間可以安排的生態遊程、人文遊程、特殊節慶等資訊，什麼時候出遊都能找到適當的玩法。彙整完整的「交通資訊」、「旅遊資訊」、「景點資訊」，以及「東港小琉球位置圖」、「小琉球地圖」、「東港市區圖」、「林邊與大鵬灣地圖」，就算從來沒有去過東港小琉球，也不用另外做功課！